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Kleine Nährstoffkunde für Veganer*innen

So abwechslungsreich wie möglich zu essen gilt für Groß und Klein. Ganz gleich welche Ernährungsweise man lebt, auf eine ausreichende Zufuhr lebenswichtiger Mineral- und Nährstoffe sowie Vitamine sollte stets geachtet werden. Ebenso werden ein täglicher Aufenthalt im Tageslicht und ausreichend körperliche Bewegung empfohlen. Diese kleine Nährstoffkunde gibt Dir Aufschluss darüber, auf was Du besonders bei einer pflanzenbasierten Ernährung achten solltest und welche Leckereien auf Deiner Liste ganz oben stehen sollten.

Protein (Eiweiß)

Ärzt*innen deuten immer wieder darauf hin, dass unsere westliche Ernährung zu proteinlastig ist. Proteinmangel ist in unseren Breitengraden sehr unwahrscheinlich, denn außer in Ölen und Zucker enthalten fast alle Getreide- und Gemüsesorten sowie Nüsse und Hülsenfrüchte wertvolle pflanzliche Proteine. Und gerade Veganer*innen essen davon ja bekanntlich eine Menge.

Zu finden in: Getreide, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen; Kartoffeln und Brokkoli verfügen über kleinere Mengen.

Wird gebraucht für: Muskelaufbau, Aufbau von körpereigenen Proteinen, Zellaufbau, Hormonbildung.

Vitamin B12

Vitamin-B12-Mangel ist keinesfalls nur ein Thema, mit dem sich Veganer*innen auseinandersetzen müssen. Dieses Vitamin wird nur von Mikroorganismen hergestellt und eine ausreichende Versorgung über die Nahrung kann nicht sichergestellt werden. Auch vegetarisch lebenden Menschen oder älteren Menschen wird eine gesonderte Zufuhr empfohlen.

Zu finden in: speziellen Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherter Zahnpasta oder Cerealien, Fruchtsäften.

Wird gebraucht für: Zellteilung, Blutbildung, Nervensystem.

Omega-3-Fettsäuren

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren soll man von diesen ungesättigten Fettsäuren reichlich zu sich nehmen. Insgesamt gibt es davon drei, eine kann aus Pflanzen aufgenommen werden, die anderen muss der Körper daraus herstellen.

Zu finden in: Hanf-, Lein- und Walnussöl, Raps-, Soja- und Weizenkeimöl, Walnüssen.

Wird gebraucht für: Immunsystem, Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gehirnentwicklung (vor allem des Fetus und Säuglings), Aufbau der Zellwände und Netzhaut im Auge.

Kalzium

Neben Kalzium sind Vitamin D und eine ausreichende Bewegung für starke Knochen entscheidend. In Ländern mit einem hohen Konsum von Milchprodukten erkranken verhältnismäßig viele Menschen an Osteoporose. Es ist also möglich, gesunde Knochen durch pflanzliche Ernährung ausreichend mit Kalzium zu versorgen.

Zu finden in: grünem Gemüse (z. B. Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Spitzkohl, Pak Choi, Feldsalat, Endivie), angereicherten Pflanzendrinks und kalziumhaltigem Mineralwasser, Sesammus, Mandelmus, Hülsenfrüchten, Feigen.

Wird gebraucht für: Knochen- und Zahnaufbau, Blutgerinnung, Muskel- und Herzkontraktion.

Eisen

Eisenmangel kann sowohl bei Veganer*innen als auch bei Fleischesser*innen auftreten und zumeist durch die Zufuhr eisenhaltiger Lebensmittel ausgeglichen werden. Für eine optimale Aufnahme wird empfohlen, gleichzeitig Vitamin C zu sich zu nehmen, Hülsenfrüchte gut einweichen zu lassen und gekeimte und fermentierte Produkte zu wählen.

Zu finden in: Quinoa und Amaranth, Haferflocken, Roggen (z. B. Roggenvollkornbrot), Hirse, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Sesam- und Sonnenblumenkernen, Samenmus, Tempeh, Möhrengrün, Petersilie.

Wird gebraucht für: Sauerstofftransport im Blut, Immunabwehr, Bildung von Hormonen, Energiegewinnung.

Vitamin D

Für den täglichen Bedarf an Vitamin D lässt man sich am besten die Sonne täglich eine halbe Stunde mittags auf den Pelz scheinen, in dunklen Wintermonaten wird eine zusätzliche Zufuhr des Vitamins empfohlen.

Zu finden in: Sonnenlicht, angereicherten Pflanzendrinks, Supplementen.

Wird benötigt für: Kalziumaufnahme, Knochen- und Zahnaufbau, Immunsystem, Insulinherstellung, Krebsvorbeugung.

Jod

Auch heute ist Jodmangel nicht selten in Europa. Grundsätzlich gilt der Einsatz von Jodsalz zum Kochen und Backen als beste Methode für eine ausreichende Versorgung.

Zu finden in: jodiertem Salz, Speisesalz mit Algenzusätzen, Algen wie z. B. Nori-Blätter für Sushi.

Wird benötigt für: Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit Gewebewachstum, Zellteilung,
Stoffwechsel, Reifung von Gehirn und Knochen.

Mit einer pflanzlichen Ernährung leistest Du nicht nur einen großen Beitrag zum Schutz der Tiere und der Natur, sondern Du verminderst auch die Risiken einer Ernährung, die zu sehr auf tierische Inhaltsstoffe setzt. Die Risiken verstopfter Arterien, die in Herzinfarkten enden, sowie zu hohe Cholesterinwerte sind bei einer Ernährungsweise, die auf Pflanzen setzt, deutlich und nachweislich verringert; Typ-2-Diabetes kann mit einer veganen Ernährung sogar deutlich verbessert oder vermieden werden. Der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch gilt heute als Risikofaktor für verschiedene Krebsarten. Eine pflanzliche Ernährung wirkt verbessernd für rheumatische Erkrankungen. Eine vollwertige pflanzenbasierte Nahrungsweise beugt gegen gesundheitliche Probleme aller Art vor!

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